오늘, 우리의 식생활 최근 식생활의 서구화, 불규칙한 식사, 잦은 외식 등 잘못된 식생활로 뇌혈관질환, 심장병, 위암, 고혈압성 질환, 당노병 등의 생활습관병만성퇴행성 질환이 증가하고 있습니다. 이러한 질병은 식습관의 불균형으로 발생하기 쉬우며 식생활의 개선을 통해서 예방될 수 있습니다. 올바른 식생활은 1. 제46468;에 신체리듬에 맞춰 규칙적으로 2. 골고루 식품 구성탑의 다양한 식품들로 영양의 균형을 3. 알맞게 자신의 체중과 활동량에 맞게 4. 싱겁게 짜게 먹는 식습관은 각종 순환기계 질환의 원인 5. 즐겁게 육체의 영양뿐 아니라 마음의 영양까지 풍부하게 꼭 알아야 하는 영양상식 1. 한국인 영양 권장량이란 무엇인가요? 영양권장량이란 건강한 대다수 국민의 영양 요구량을 충족시키기 위하여 영양학자들이 권장하는 각 영양소의 섭취수준입니다. 사람마다 활동량과 체중, 생활환경이 다르므로 반드시 영양권장량에 맞추어 식사할 수는 없는 일이지만 참고하시면 좋습니다. 2. 표준체중 구하는 법을 알고싶어요. 공식Broca법 ▶ 신장 100 × 0.9 예 키 160cm인 여자의 표준체중은 160100 ×0.9 = 54.0kg입니다. 표준체중에서 ±10 범위안에 있는 몸무게는 모두 정상입니다. ※질병에 따른 식이요법 안내 ① 당 뇨 권장하는 음식 : 야채, 해초류, 살코기, 생선, 잡곡 등 피해야할 음식 : 기름기, 음료수, 설탕, 꿀, 과자류 등 기본 방침 : 정상체중의 유지, 혈당의 정상화, 합병증의 예방 ② 간질환 권장하는 음식 : 고기, 생선, 콩, 우유, 야채, 해초류, 과일 등 피해야할 음식 : 소금, 기름기 등 기본 방침 : 피로예방, 정상체중의 유지, 비타민 섭취 ③ 고혈압 권장하는 음식 : 야채, 과일, 해초류, 우유, 두부, 생선,콩류 등 피해야할 음식 : 간장, 소금, 마요네즈, 치즈. 베이컨, 소세지,라면 기본 방침 : 가족력 주의, 스트레스 관리, 피로예방, 염분주의 ④ 고지혈증 권장하는 음식 : 해초류, 야채, 잡곡, 생선, 식물성기름 등 피해야할 음식 : 고기비계.껍질 , 곱창등의 내장, 건어물 등 기본 방침 : 정상체중의 유지, 동물성지방 주의, 적당한 운동 ⑤ 비 만 권장하는 음식 : 버섯, 해초류, 야채, 저지방우유, 고형요구르트, 생선, 살코기 등 피해야할 음식 : 밀가루음식, 짠음식, 단음식, 탄산음료, 기름기 기본 방침 : 저칼로리식, 주3~4회운동, 스트레스관리, 취침전 3시간 금식 ⑥ 빈 혈 권장하는 음식 : 간, 살코기, 당근, 브로콜리, 미역 등 피해야할 음식 : 짜거나 자극이 강한 음식 기본 방침 : 무리한 활동 금지, 고단백,고비타민 섭취 ⑦ 변 비 권장하는 음식 : 시금치, 고구마, 버섯, 미역, 사과, 곤약, 요구르트, 우유, 아욱 등 피해야할 음식 : 기름기, 짠음식, 인스턴트 음식 등 기본 방침 : 섬유질 섭취, 물을 많이, 걷는 운동 열심히 일상생활에서 나타나는 비타민 부족증세 1. 비타민 A 결핍증 밝은 곳에서 어두운 곳으로 가면 처음에는 잘 보이지 않는다야맹증 피부가 건조하다. 머리카락의 광택이 없어지고 손톱, 발톱에 세로주름이 나타나며 켜가 일어난다. 눈이 건조하다.결막건조증, 각막연화증 = 비타민 A 가 많은 식품 : 간닭소돼지김당근쥬스고춧잎풋고추잼방어씀바귀김치시금치 2. 비타민 B1 결핍증 식욕감퇴, 무기력증, 체중감소 = 비타민 B1 이 많은 식품 : 돼지고기콩참44704;꽁치계란노른자감자고구마 3. 비타민 C 결핍증 잇몸이 헐고 피가 난다. 멍이 쉽게 든다. 감기에 쉽게 걸린다. = 비타민 C 가 많은 식품 : 파슬리딸기풋고추피망레몬시금치무청귤배추사과토마토오이 음식으로 암을 이기자 * 채식위주의 식단 고기를 먹지 않는다는 46908;이 아닙니다. 1주일에 반 근300g이하의 고기는 섭취하지 않는것이 좋습니다. 그러나 채소와 과일은 암 예방을 위해 많이 먹을수록 좋습니다. * 암을 예방하는 좋은 식품 ▷ 토마토 : 암예방을 위해 가장 권장되는 식품입니다. 비타민은 물론 라이코펜과 테르펜 등 강화성부이 다량 함유되어 있으며 재배가 용이해 농약이나 비료를 쓰지 않으므로 안심하고 섭취할 수 있습니다. ▷ 모 유 : 엄마의 모유, 특히 처음 아기에게 먹이는 초유에는 각종 면역성분과 항암 성분이 다량 함유되어 있습니다. 따라서 모유를 먹는 아기는 분유를 먹는 아기에 비해 암에 걸릴 확률이 낮습니다.