★ 비만이란...? 비만이란 단순하게 체중증가를 의미하는 것이 아니라 지방세포가 비정상적으로 증가하여 체중이 과다해진 상태를 말합니다. 풍요롭고 복잡한 생활을 하게되면서 과식, 신체활동의 부족, 과음, 불규칙한 식사 등 다양한 요인들이 복합적으로 작용하여 섭취한 칼로리가 소비되는 칼로리보다 많을 경우 나타납니다. 체중이 늘면 필요로 하는 혈액량도 많아지므로 비만한 사람의 심장은 항상 과로한 상태가 됩니다. 또한 여러가지 이유로 비만인은 정상인보다 고혈압, 고지혈증, 동맥경화, 협심증 등의 심혈관계 질환 및 당뇨병이 생길 위험이 높습니다. 그외에도 지방간, 담석, 관절염, 호흡장애, 월경 이상, 대장암 등 여러가지 질병이 유발될 가능성이 높아집니다. ☆ 비만 극복을 위한 4단계 ☆ 1단계 * 의욕을 고취시키고 책임감을 강화합니다. 체중을 줄이고 싶은 이유를 목록으로 꼼꼼히 작성해두면, 체중조절을 시작한 후에 지속적인 자극이 될 것입니다. ■ 체중을 줄이고 싶은 이유가 무엇입니까? ■ 체중을 조절 후 잃는 것은 무엇이고, 또 얻는 것은 무엇입니까? 얻는 것 : ________________________________ 잃는 것 : ________________________________ 2단계 * 식습관을 분석합니다. 평소 자신의 식습관을 냉정히 분석하고 건강한 식습관을 닮아가면, 조금씩 조금씩 체중이 줄기 시작할 것입니다. 식 습 관 | O/X 1. 식사 시간에는 먹는 것에만 집중한다. 2. 한입씩 맛을 음미하면서 천천히 먹는다. 3. 배가 부르다고 느끼면 곧 먹기를 멈춘다. 4. 음식을 눈에 띄는 곳에 두지 않는다. 5. 음식은 먹을 만큼만 만들어 남기지 않는다. 6. 하루종일 먹은 음식을 매일 매일 기록한다. 7. 식사 후에는 이를 바로 닦는다. 8. 식사시간 이외에는 부엌에 들어가지 않는다. 9. 정해진 장소에서만 음식을 먹는다. 10. 세끼를 꼭 챙겨 먹는다. 11. 수퍼를 가기 전에는 꼭 살 것만 적어간다. 12. TV를 보면서 간식을 먹지 않는다. 3단계 * 비만도를 판정합니다. 표중체중에 의한 비만도 계산법 표준체중kg = 남자 : 키cm * 키cm * 22 여자 : 키cm * 키cm * 21 비만도 실제체중 표준체중 / 표준체중 *100 비만도가 10 이하 : 체중미달 ± 10 이면 : 정상체중 + 10 ~ 20 : 과체중, 비만경향 + 20 이상 : 비만 질량지수에 의한 비만도 계산법 체질량지수BMI = 실제체중kg/키cm*키cm 분류 | 체질량 지수 | 합병증 유발 위험도 저체중 18.5 이하 낮음그러나 다른 임상적 문제가 유발될 위험이 증가됨 정상 18.5 ~ 24.9 보통 과체중 25 ~ 29.9 증가됨 비만 30.0 ~ 40.0 높음 ＠ 나의 표준체중 ________ kg ＠ 비 만 도 ________ ＠ 체 질 량 지수 ________ ＠ 평가 : 저체중, 정상, 과체중, 비만 ＠ 나의 목표 체중은? _______ kg 4단계 * 체중조절을 위한 실천단계 체중감소를 위한 칼로리 필요량을 결정합니다. 1일 총 필요량에서 300 ~ 500 kcal 줄인 식사로 1200kcal 이상이어야 합니다. ■ 나의 하루 칼로리 필요량은 ? 표준체중 kg * 칼로리 필요량 kcal / kg 300 ~ 500kcal = _________ kcal 계획된 칼로리 내에서 식품을 골고루 섭취합니다. 식사일기를 씁니다. 언제, 어디서 , 어떤 음식을, 얼마나 먹었는지 상세히 기록합니다. 과식하게 되는 원인을 쉽게 찾을 수 있을 겁니다. 1주일에 4번이상, 1번에 40분이상, 규칙적으로 유산소 운동을 합니다. 운동을 하면 몸의 지방조직이 효과적으로 줄 뿐만 아니라, 칼로리 제한으로 인한 체내의 근육 소모를 최소화 할 수 있습니다. 또 강도높은 운동은 식욕을 감소 시켜주며, 운동으로 기분이 상쾌해지는 효과도 있습니다. ＠ 200kcal를 소모하기 위한 운동과 지속시간 50kg, 성인 기준 운동의 종류 | 운동시간 자전거타기, 볼링, 롤러스케이트 1시간 에어로빅 50분 탁구 40분 테니스, 베드민턴, 스키, 배구, 조깅, 등산, 유도, 검도, 계단오르기, 30분 축구, 농구 수영자유형, 줄넘기 25분 힘껏 달리기 20분