만성질환을 예방하는 어르신 건강 식생활 2010년 우리나라 3대 사망원인은 악성신생물암, 뇌혈관질환, 심장질환으로 총 사망자 중 만성질환에 의한 사망률47.8이 높은 것으로 나타났습니다. 특히 고혈압, 골다공증, 고지혈증, 당뇨병, 빈혈 등 이런 만성질환은 어르신들과 관련이 깊어 질환들을 관리하지 않으면 더 위험한 질병으로 발전될 가능성이 있어 주의해야 합니다. 그래서 이번 시간에는 어르신들의 만성질환을 극복하는 건강 식생활에 대해 알려드리겠습니다. 만성질환은 영양, 흡연, 음주, 운동활동 등 생활습관이 밀접한 관련이 있으며, 그 중에서도 영양 즉 식생활습관이 매우 중요합니다. 한국인 사망원인 1위인 암은 약 80가 생활 습관이나 환경적 요인에 의해 발생하는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 세계보건기구WHO에 따르면, 암 발생 원인 중 음식에 의한 것이 약 30로 식사습관, 영양상태와 깊은 관련이 있다고 합니다. 먼저, 만성질환에 대해서 알아볼까요? 1.고혈압 우리나라 어르신들께서 가장 많이 앓고 있는 질병 고혈압은 중풍, 심장병 등 성인병의 주요 원인 증상 : 두통, 어지러움, 피로감, 마비증세 합병증 : 자각 증상이 없이 진행되다가 중풍, 심장병, 동맥경화, 신부전 등 연세가 들수록 혈압이 높아지는 이유 : 혈관벽에 노폐물이 쌓이고 혈관의 탄력성이 떨어지기 때문 2. 당뇨병 혈액 속 포도당 양을 일정하게 유지시키는 역할을 하는 인슐린이 부족하거나 없어서 당이 제대로 이용되지 않는 병 증상 : 근시, 백내장, 망막증, 만성신부전증, 협심증, 심장병 등으로 발전할 가능성이 있음 관리 : 식사요법, 운동요법, 약물요법 식사를 굶으셨을 때 혈당이 126mg/dl 이거나 식사 2시간 후 혈당이 200mg/dl 이상 3. 골다공증 뼈의 양이 감소하고 질적인 변화로 인해 뼈의 강도가 약해져서 골절이 일어날 가능성이 높은 상태 증상 : 대부분 증상이 없지만 골절이 생기고 골절이 발생한 부위에 따라 증상이 나타남 예방 : 과도한 음주 삼가, 흡연 중단, 적절한 운동하기유산소운동, 스트레칭 등 식이요법 : 적절한 칼슘 및 비타민D섭취우유, 치즈, 표고버섯 등, 짠 음식 피하기 만성질환을 위한 식사관리는 어떻게 하면 좋을까요? ◇ 하나. 다양한 과일과 채소를 드세요♡ 채소와 과일은 왜 좋을까요? 식이섬유, 비타민, 무기질이 풍부합니다. 변비 예방, 혈당, 혈중 콜레스테롤 및 혈압 저하에 도움을 줍니다. 색이 다양하고, 맛과 향기가 좋아 입맛을 좋게 합니다. 채소는 열량이 낮고 포만감을 줍니다. 색깔로 알아보는 다양한 식품 1. 검정색 안토시아닌 함유 : 검은 콩, 검은 깨, 검은 쌀, 메밀 등 2. 노란색, 주황색 카로티노이드 함유 : 당근, 호박, 고구마, 감, 바나나,옥수수 등 3. 초록색 엽록소 함유 : 녹차, 시금치, 깻잎, 고춧잎, 부추, 브로콜리 등 4. 흰색 플라보노이드 함유 : 마늘, 양파, 콩, 양배추, 도라지, 무 등 5. 빨간색 라이코펜 함유 : 토마토, 적포도주, 딸기, 수박, 사과, 석류, 고추, 파프리카, 복분자 등 다양한 과일과 채소는 어떻게 먹으면 좋을까요? 1.제철에 싱싱한 채소를 구입하여 나물로 먹습니다. 2.과일 및 채소는 하루에 7회여자는 5회 섭취합니다. : 한끼에 채소 반찬 2접시 정도 3.고기를 먹을때 상추, 깻잎, 버섯, 양파 등 채소를 같이 먹습니다. 4.국이나 찌개에 채소를 충분히 넣어 먹습니다. 5.신선한 상태가 가장 좋지만, 냉동, 건조된 채소 등을 이용하셔도 됩니다. 6.영양소를 완전히 섭취하고 싶으시면, 과일은 주스 대신 과일상태 그대로 섭취합니다. ◇ 둘. 우유, 유제품을 섭취하세요♡ 우유는 왜 드셔야 할까요? 1.칼슘과 단백질 등이 풍부합니다. 2.칼슘은 골다공증 예방에 필요합니다. 3.연세가 드실수록 뼈에 있는 칼슘이 빠져나가 뼈에 구멍이 생겨 작은 충격에도 부러지기 쉽습니다. 그럼, 우유는 얼마나 드셔야 할까요? 1.칼슘 권장섭취량 : 일일 700mg 2.우유나 유제품 일일 1회이상 섭취하는 것이 좋습니다. 3.우유는 저지방 우유를 드시는 것이 좋습니다. 우유 섭취가 힘드신 분들은? 1.여러 번에 조금씩 나누어 마시거나, 약간 데워 마십니다. 2.천천히 씹어 마십니다. 3.발효유요구르트나 치즈로 대신합니다. 4.우유 냄새가 싫으신 분은 우유에 과일이나 견과류 등을 넣어 같이 먹습니다. ◇ 셋. 지방이 적은 육류, 생선, 난류, 콩을 드세요♡ 1.양질의 단백질, 비타민B군, 철분, 아연 등이 풍부합니다. 2.우리 몸을 만들고 유지하는데 필요합니다. 3.하루에 4회 먹습니다.여자는 2.5회 4.지방이 적은 살코기 위주로 부위를 선택합니다. 쇠고기 : 사태, 우둔살 돼지고기 : 등심, 안심 닭고기 : 껍질제거 생선류 : 등푸른 생선, 지방이 적은 생선류 5.몸에 좋은 조리법을 이용합니다. 구이나 튀김보다는 찜, 수육으로 드세요. ◇ 넷. 몸에 좋은 기름을 적당히 드세요♡ 지방이 필요한 이유는 무엇일까요? 1.열량을 내고, 피부, 장기, 머리카락 등을 건강하게 유지합니다. 2.지방은 우리 몸이 지용성비타민 A, D, E, K를 흡수하는 것을 도와줍니다. 3.과잉 섭취시 심장병, 고혈압, 비만, 당뇨병 발생할 수 있으니 적당히 드시는 것이 좋습니다. 어떤 지방을 먹으면 좋을까요? 1.몸에 좋은 식물성지방 : 콩기름, 옥수수유, 참기름, 들기름, 포도씨유, 올리브유, 견과류 ※음식 조리시 사용되므로 따로 드실 필요는 없습니다. 몸에 안 좋은 동물성지방 : 돼지고기, 쇠고기, 닭고기, ◇ 다섯. 현미와 잡곡을 드세요♡ 1.현미와 잡곡은 섬유소의 좋은 급원입니다. 2.혈당이 급격히 높아지지 않고 서서히 높아지게 합니다. 3.밥을 지을 때는 잡곡을 함께 넣어 드세요. 출처: 식품의학 안정청