개정된 국민건강증진법이 시행되면서 150㎡ 이상 술집, 음식점, 커피숍 등의 공중이용시설이나 업소에서 전면금연이 실시되는 등 금연에 대한 문화가 확산되고 있다. 하지만 여전히 흡연의 유혹에서 벗어나지 못하고 있는 사람들을 위해 국민암센터 임민경 박사가 제안하는 추석연휴 금연 수칙을 통해 금연에 도전해 보자. 흡연습관과 니코틴 중독으로부터 벗어나고 싶은 직장인들에게 5일간의 추석 연휴는 금연 시도의 최적기라고 할 수 있다. 미국 보건복지부에 따르면 흡연자는 약5일 동안 금연으로 혈중 일산화탄소 농도가 정상으로 돌아오는 건강상 혜택을 얻을 수 있다. 임 박사는 “온 가족이 함께 하는 추석 연휴는 금연에 도전하고 성공할 수 있는 절호의 기회”라며 “금연 시도 전 사전준비를 철저히 하고 가족들의 전폭적인 지지를 받으면 흡연 유혹을 줄일 수 있다”고 말했다. 금연 D-3 금연 결심을 확고히 할 계기 만들기 올 추석을 금연 D-Day로 결정했다면 그 결심을 확고히 할 계기가 필요하다. 내가 금연해야만 하는 이유와 나의 금연을 지지해 주는 가족과 주변인을 생각하는 것 등이 금연의 좋은 계기가 될 수 있다. 또 보건복지부가 금연 캠페인의 일환으로 제작중인 금연 소셜무비 ‘세 개의 거울’과 같은 소셜무비 등을 보면서 금연 계기를 만드는 것도 좋다. 세 개의 거울은 거울을 통해 흡연자와 비흡연자, 금연자들이 각자 자기 자신을 바라본다는 의미를 가지고 있다. 담배의 꼭두각시가 돼 버린 자신에게 금연의 필요성을 느끼게 해 금연을 선택할 수 있도록 도와준다. 금연 D-2 가족들에게 금연 계획을 알린다 귀성길 장시간 이용하게 되는 차량은 미리 점검을 통해 찌든 담배냄새는 환기시킨다. 또 한동안 비울 집안에 있는 담배와 재떨이를 치우고 깨끗이 청소한 후 공기청정제나 방향제를 놓아 고향에서 집으로 돌아왔을 때 집에 배어있는 담배냄새로 받을 수 있는 충동적인 흡연욕구를 최소화 한다. 금연 D-1 보건소 등 금연상담을 통해 금연 준비 귀성길에 오르기 전 보건소 금연클리닉을 방문해 일산화탄소 측정과 니코틴 의존도 점검을 한 후 금연상담 뿐 아니라 필요한 경우 니코틴 보조제 등을 받는다. 금연 시도를 위한 준비 상담과 필요한 보조제 모두 무료로 제공해준다. 6개월간의 금연상담도 제공해 주기 때문에 긴 연휴 기간 중 찾아 올 수 있는 흡연 욕구에 대비하고 든든한 후원자를 얻었다는 편안함으로 금연을 시작할 수 있다. 각 지역구 보건소 금연클리닉은 금연을 원하는 지역시민이라면 누구나 등록가능하다. 평일 오전 9시~오후6시까지 운영한다. 직장인들을 위해 야간 운영을 하는 곳도 있어 전화 확인 후 방문하는 것이 좋다. 보건소 금연클리닉 방문이 어렵다면 간단히 전화로 금연상담을 받을 수 있는 금연상담전화를 이용하는 것도 방법이다. 금연 D-day 교통체증 스트레스는 금연체조와 함께 금연 결심과 함께 고향으로 떠나는 날. 귀성길 장거리 운전과 심한 교통 체증 스트레스는 흡연 욕구를 불러일으키기 충분하다. 이때 전신 스트레칭과 신축운동으로 이루어진 금연체조는 흡연욕구를 완화시키는데 도움을 준다. 더불어 몸의 긴장 이완을 통해 장시간 운전으로 쌓인 피로를 풀어 줘 즐거운 귀성길이 되도록 도와준다. 자세한 금연체조 동작은 ‘금연길라잡이 홈페이지’에서 확인할 수 있다. 운전 중 지루함이나 졸음, 흡연욕구를 가라앉힐 수 있도록 쉽게 마실 수 있는 물이나 차, 견과류 등의 군것질을 준비하는 것도 좋다. 금연 D+1 편안한 마음으로 금연 시작 평소 하루 1갑 이상을 피던 흡연자가 담배를 피우지 않으면 불안, 두통, 기침 등의 금단 현상이 올 수 있다. 이때 차, 운동 등 흡연습관을 대체할 수 있는 대안을 찾는 것이 중요하다. 금단현상이 심하다면 보건소 금연클리닉에서 받은 금연패치를 붙이는 것도 방법이다. 금연에 도움이 되는 음식을 섭취하는 것도 좋다. 명절음식의 경우 기름기가 많은데 전이나 튀김류, 갈비, 잡채, 약과 등 기름기 많은 음식이나 과식은 금연에 도움이 되지 않는다. 반면 무친 나물류, 찐 생선, 과일, 깍은 밤과 같은 견과류 등 차례 상차림에 오르는 음식들은 금연에 도움이 되는 음식들이다. 금연 D+3 작심삼일에서 하루만 더 ‘작심삼일’이라는 말처럼 담배에 대한 욕구가 최고조에 달하는 시기다. 가족과 지인들의 도움이 절실할 때가 바로 이때다. 함께 모인 가족들에게 금연 결심을 알리고 가족 간 대화와 명절놀이를 함께하며 흡연생각을 줄일 수 있다. 또 물과 과일을 많이 섭취하고 고향의 맑은 공기를 마시며 마음을 안정시킨다. 특히 ‘이번 기회에 완벽히 금연을 성공하겠다’라는 마음가짐은 오히려 부담감이 가중돼 스트레스가 될 수 있어 ‘오늘 하루만 더 참아보자’라고 다짐하며 심적 부담감을 조금씩 덜어내는 것이 좋다. 금연 D+5 모바일 어플을 이용해 재미있게 금연 다시 찾아온 지루한 일상과 명절 후유증은 흡연의 유혹이 될 수 있다. 이때 다시 한 번 보건소 금연클리닉을 방문해 상담을 받으면 흐트러진 금연 의지를 다잡는다. 또 직장 내 금연사실을 알리고 서로 의지하며 금연을 진행할 수 있는 동료나 친구를 찾아보는 것도 좋은 방법이다. 금연에 관한 정보를 제공하는 포털사이트인 ‘금연길라잡이’에 방문해 관련 정보도 얻고 금연자 커뮤니티 ‘공감마당’에 들러 도전기와 성공담을 읽어보면서 여러 금연 선후배들의 격려를 통해 어려운 점을 해결해 나가는 것도 방법이다. 지속적인 금연을 위해서는 금연 모바일어플을 설치해 이용할 수도 있다. 임 박사는 “긴 연휴 후 일상으로 돌아왔을 때 발생할 수 있는 재흡연 욕구와 유혹을 이겨내는 것이 중요하다”며 “금연을 결심했을 때 초심을 잃지 말고 언제 어디서는 힘들어질 때면 쉽게 지지와 조언을 받을 수 있는 금연상담전화를 이용하는 것도 좋은 방법”이라고 말했다. TIP. 옆구리 금연체조 - 똑바로 서서 팔을 옆으로 벌린다. 발은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 살짝 굽혀 다리를 이완시킨다. - 한 팔을 올려 머리 위로 올린다. 배를 집어넣고 허리가 늘어나는 느낌이들 때까지 팔과 몸을 옆으로 구부려 자세를 유지한다. - 시작할 때의 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.