금연 후 흡연욕구를 줄이는 TFT 방법 (Times Online, January 11. 2007) 금연 후 간절한 흡연욕구(craving)가 수시로 찾아오는 데 대개 자기 자신을 통제하기 어려워지면서 외부의 어떤 힘이 담배를 피우게 하는 것 같은 느낌을 갖게 된다. 이러한 간절한 흡연욕구를 해결하는 방법으로 Roger Callahan 박사가 개발한 독특한 TFT (Thought Field Therapy) 방법을 소개한다. TFT 방법은 몸의 어떤 부위를 가볍게 두드림(tapping)으로서 뇌가 어떤 스트레스를 해석하고 반응하는 방법을 재시동(reset)하여 뇌의 내부구조를 바꾸는 데 초점을 맞춘 방법이다. 다음과 같은 방법을 따라하면 간절한 흡연욕구가 사라질 것이다. 제 5단계 (STEP FIVE) 1. 아주 강력한 흡연욕구가 나타날 때 이 방법을 사용하라. 만일 흡연욕구가 그렇게 강하지 않으면 다음에 흡연욕구가 나타날 때 다시 와서 이용하라. 2. 지금 가지고 있는 간절한 흡연욕구에 생각을 집중하라. 그리고 그 욕구의 정도를 1-10 점 범위로 점수를 매겨라. 1은 가장 낮은 욕구이고 10은 가장 심한 욕구다. 욕구를 점 수로 매기는 것은 이 방법을 시행하면서 얼마나 욕구가 줄어들었는지를 평가해야 하기 때문에 대단히 중요하다. 3. 매긴 욕구점수가 얼마나 되는 가? 만일 7점 이하라고 하면 이 방법을 활용할 필요가 없 다. 아주 심할 때 다시 오기 바란다. 4. 흡연욕구에 집중하면서 어느 쪽이든 관계없이 두 손가락으로 쇄골(빗장뼈)을 가볍게 10 번을 두드려라. 5. 그리고 나서 다시 눈 밑을 10번 가볍게 두드려라. 6. 다시 돌아가서 쇄골을 10번 두드려라. 7. 다른 쪽 손을 앞으로 꺼내 놓고 약지와 새끼손가락 등쪽 부위를 가볍게 두드려라. 이 러한 과정을 반복하는 과정에서도 흡연욕구에 생각을 집중하라. 눈을 감았다가 다시 뜨라. 머리를 똑바로 세우고 두드리는 일을 계속하면서 아래쪽으로 좌우를 쳐다보라. 계속 두드리면서 눈을 시계방향으로 360도 다시 반대방향으로 360도 돌려라. 이렇게 하는 동안 욕구에 집중하는 것을 잊지 말라. 다음으로 생일축하 노래 첫 두 소 절을 흠으로 크게 노래 불러라. 하나에서 다섯까지 큰 소리로 세어라. 다시 생일축하 노래 첫 두 소절을 크게 흠으로 불러라. 8. 모든 것을 정지하고 흡연욕구의 정도를 다시 점수로 매겨라. 얼마나 되었는가? 만일 변 화가 없다면 변화가 나타날 때까지 반복하라. 제 4단계 (STEP FOUR) 스스로 다시 담배를 피우지 않겠다는 말을 할 수 있다면 금연할 수 있는 충분한 위치에 까지 이른 것이다. 만일 잠간 사이에 흡연으로 인한 나쁜 점들이 머리를 스치고 지나간다면 뇌가 항복한 상태에 이른 것이며 새로운 생물학적인 생존 기전이 시작되는 것이다. 실제경험과 상상의 경험의 차이를 구분할 수 없기 때문에 인위적으로 부정적인 상태를 만들게 되면 앞으로 다시 흡연하면 좋은 기분이 들 것이라는 느낌을 갖지 못하게 만든 다. 실천하기 전에 다음 방법을 잘 읽기 바란다. 1. 과거 아침에 일어나서, 근무 시작하기 전에 그리고 저녁식사 후에 피운 첫 담배의 느낌 과 즐거움을 세 번 생각하라. 2. 담배를 피우고 싶었거나 피워야 했을 때 생긴 나쁜 경험들을 네 번 생각하라. 3. 위에서의 생각해 낸 나쁜 경험들의 내용을 자세하고도 구체적으로 기억하라. 그 장면을 재생하라. 실제로 그 곳에 가 있다고 생각하고 보았거나, 들었거나 그리고 느꼈거나 한 것을 다시 재현하라. 4. 그 장면들을 다시 반복하고 또 반복하라. 매번 할 때마다 그 이미지를 더 크게, 더 밝게 그리고 더 색감 나게 만들어라. 그 장면들을 더 빨리 지나치라. 특히 가장 나빴던 느낌 은 더 자주 반복하라. 5. 아주 강력한 나쁜 장면을 몸 전체로 느끼게 될 때 담배를 피우겠다는 생각을 해보아라. 특히 담배를 별로 피우고 싶은 생각이 나지 않는데 누가 강제로 피우게 한다는 상상을 해보라. 6. 과거에 담배를 피울 때 즐거웠던 세 장면을 떠 올리고, 그 세 장면에서 나는 다시 담배 를 피우지 않겠다고 소리를 지를 때까지 어떤 사람이 강제로 담배를 피우게 한다고 상상 해보라. 제 3단계( STEP THREE) 의지, 습관 그리고 상상력이 이성적인 논리보다 더 강력하다. 예를 들어 자기의 심장을 빨리 뛰게 하려고 해도 되지 않는다. 그러나 어두운 골목을 밤중에 걸어간다고 상상하면 심장이 빨리 뛰는 것을 알 수 있다. 그렇기 때문에 금연하려고 할 때도 상상력과 습관을 재훈련 시킬 필요가 있는 것이다. 다음 기술은 여러분들의 그러한 재훈련에 도움이 될 것이다. 1. 과거 담배 없이도 대단히 기분 좋은 느낌을 가졌을 때를 기억하라. 마음이 편안하고 모 든 것이 안정되어 있을 때를 기억하라. 담배 없이도 내일 아침 더 기분 좋게 일어나는 장면을 상상하라. 내일 하루 종일 중요한 때에 흡연욕구 없이도 잘 지내는 모습을 상상 하라. 과거의 나쁜 흡연습관과 중독에서 벗어났다는 사실을 자랑스럽게 생각하라. 새로 운 건강한 생활습관을 갖게 된 것을 행복하게 느끼도록 상상하라. 2. 이제 다음 주에도 담배 없이도 아침에 기분 좋게 일어나는 장면을 상상하라. 다음 주에 도 중요한 일을 할 때 흡연욕구 없이 지낼 수 있음을 상상하라. 그리고 나쁜 오래된 습관을 버린 것을 자랑스럽게 생각하라. 3. 이번에는 다음 달에도 담배 없이 또는 흡연욕구 없이도 일상생활에 아무 지장이 없다 는 것을 상상하라. 그리고 나쁜 습관에서 벗어났음을 자랑스럽게 생각하라. 4. 다음으로 6개월 후에도 흡연욕구 없이, 담배를 피우지 않고도 편안하게 잘 지낼 수 있게 될 수 있음을 상상하라. 5. 다음으로 일년 후에도 계속 담배 없이도, 흡연욕구 없이도 잘 지내고 있는 모습을 상상 하라. 건강한 생활습관을 갖게 된 것을 기쁘게 생각하라. 그리고 과거 흡연하던 시절 은 아주 먼 희미한 과거의 일이라고 느끼도록 하라. 제 2단계( STEP TWO) 담배를 끊지 못하는 경우 무서운 미래가 기다리고 있다는 사실을 깨닫고 동시에 담배를 끊음으로서 장수, 건강, 생동감 넘치는 젊음을 유지할 수 있다고 상상을 바꾼다. 손실에 대한 생각에 집중하기 보다는 흡연으로 인한 장기적인 손실과 금연으로 얻는 장기적인 이득에 대해 생각한다. 생명이 다할 때까지 담배를 피우는 모습을 상상한다. 또한 미래로 여행하여 생의 마지막으로 가본다. 죽음에 임박해서 건강상태는 어떤지 삶의 질은 어떤지를 상상해 본다. 무엇을 후회하게 되는지 어떻게 살았어야 했는지에 대해 자문해 본다. 다시 현실로 돌아오라. 자 지금 담배를 끊는다고 상상을 하고 다시 생의 마지막을 돌아가 보라. 다시 마지막의 건강과 삶의 질을 알아보고 내 일생에서 감사한 것이 무엇이며, 내가 젊었을 때 하지 않아 감사한 것이 무엇인지를 자문해보라. 현실로 다시 되돌아오라. 자 두 미래를 비교해 보라. 계속해서 흡연하는 경우 장기적인 미래가 어떨지 그리고 담배를 끊었을 때의 미래를 비교해 보라. 일 단계( STEP ONE) 흡연자 중에는 두 가지 형이 있다. 한 유형은 담배를 끊어야 한다는 것을 알고는 있지만 담배를 끊을 수 있다고 생각하지 못하는 사람이고 또 한 유형은 언제나 끊으려면 끊을 수 있다고 생각하지만 정말 끊을 수 있는지를 알지 못해 두려워하는 사람들이다. 이 두 유형의 사람들에 대한 근본적인 질문은 자기 몸의 주인이 자기인가 아니면 담배인가 하는 것이다. 만일 “나는 마음만 먹으면 언제나 끊을 수 있지만 아직 끊고 싶지 않다”라고 이야기 하는 유형에 속한다면 이 사람은 자기가 아닌 담배가 이야기 하는 것이다. 내가 모든 것을 통제하며 흡연하는 것도 내가 결정한다고 이야기 하고 싶겠지만 만일 전에 금연을 시도해 보고 그리고 실패했다면 그 말이 사실이 아니라는 것을 알 수 있을 것이다. 나는 금연을 시도했지만 실패했다고 하는 사람들에게 정말 몇 시간도 금연하지 않았는가라고 질문하면 얼마 동안, 며칠동안, 몇 달 동안 혹 어떤 경우에는 몇 년 동안 금연했다가 다시 피운다는 이상한 말을 한다. 이런 이야기를 들으면 아연 실색한다. 만일 하루를 금연할 수 있다면 이틀도 할 수 있고, 이틀을 금연할 수 있다면 두 주도 할